Что на завтрак?

Утренний сон самый сладкий и многие пытаются понежиться хоть пять дополнительных минут. Как результат в суматохе собираются и бегут на работу или учебу. А завтрак? Не беда, стройнее будем…

Подобное отношение к утреннему приему пищи, результат непонимания роли завтрака в дневном рационе. В течение ночного сна, организм перерабатывает питательные вещества, полученные за прошедший день. При этом обмен веществ человека замедляется. Если отказаться от завтрака, человек очень медленно просыпается и испытывает голод в течение всего дня, что приводит к перееданию и употреблению вредной пищи - чипсов, шоколадных батончиков, продуктов fast-food.

Получается, что завтрак выполняет две основные функции: переводит человеческий организм в режим активности и заправляет питательными веществами. Можно сделать вывод, что завтрак необходим для полноценной жизнедеятельности в течение дня. Однако с точки зрения правильного питания не всякий завтрак будет полезным.

Возможны следующие ошибки при формировании меню для утреннего приема пищи:

• Рацион, содержащий избыток углеводов. Блинчики со сладкой подливкой, пирожные и даже подслащенные хлебные содержат большое количество быстро сгорающих углеводов, что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови человека. Как результат - кратковременный всплеск активности, который сменяется усталостью, сонливостью и желанием употребить в пищу новую порцию продуктов с высоким содержанием углеводов.
• Рацион, содержащий избыток жиров. Ветчина, колбасные изделия и множество других блюд из мяса и рыбы содержат большое количество липидов. Следует отметить, что пищевой рацион при здоровом питании должен содержать липиды из расчета полтора грамма на килограмм массы тела. При этом примерно четверть всех липидов суточного рациона должны составлять липиды растительного происхождения. Избыток липидов может привести к повышению уровня холестерина в крови.

От употребления на завтрак "тяжелой" пищи следует воздержаться еще и потому, что переваривание пищи - это тяжелый физиологический процесс, который продолжается три-четыре часа. В результате человек, отправившись на работу, не дает возможности своему желудку полноценно переваривать пищу, что увеличивает риск заболеваний пищеварительной системы. Есть и другой вариант - человек хорошо усваивает пищу, но работает не эффективно.

Из чего же должен состоять вкусный и полезный завтрак? Рацион должен быть правильно сбалансирован. Завтрак обязательно должен, удовлетворять потребность организма в белках, клетчатке, углеводах и ненасыщенных жирах.

• Белок обеспечивает функционирование мышечной системы и дает длительное чувство сытости. Оптимальным источником белка в составе завтрака могут быть яйца. В качестве альтернативы можно предложить небольшое количество мяса цыпленка, нежирной рыбы или орехов. На завтрак необходимо получать 20-25 граммов белка.

• Клетчатка обеспечивает организм "строительным материалом" и стабилизирует процесс переваривания пищи. Пищевые волокна содержатся в овсянке и хлебе грубого помола, на завтрак их требуется около 5 грамм.

• Ненасыщенные жиры содержатся в ореховом масле, молочных продуктах. Они необходимы, но на завтрак их требуется не более 5 грамм.

• Общее количество калорий полученных за завтрак должно составлять примерно 20-25 процентов от суточного рациона. Следовательно, если средняя калорийность составляет 1800-2500 ккал в сутки, на завтрак приходится 350-700 ккал. Конечно же, следует учитывать пол, возраст, образ жизни и вес который необходимо поддерживать.

Начинать утро для обеспечения здорового питания рекомендуется со стакана жидкости, лучше всего воды или сока. Лучшим вариантом завтрака считаются каши, особенно в сочетании со свежими фруктами, которые представляют собой источник витаминов, необходимых микроэлементов, волокон, а так же активных ферментов. Если каши не устраивают, их можно заменить мюслями в сочетании с орехами и сухофруктами. Кофе на завтрак является эффективным стимулятором, однако злоупотреблять им крайне не рекомендуется.

Для человека завтрак необходим, поскольку он определяет правильный режим питания на весь день.